El azúcar es uno de los principales “enemigos invisibles” de una dieta saludable porque a menudo la consumimos sin ser conscientes de ello. Es fácil reducir la cantidad de azúcar que añadimos al café porque somos nosotros los que decidimos cuántas cucharillas o terrones le ponemos, pero no es tan fácil tener en cuenta que la mayor parte del azúcar que tomamos está incluida en la composición de numerosos alimentos y bebidas procesados.
El primer caso, el del azúcar que nosotros consumimos conscientemente y sus posibles sustitutos, será objeto de nuestro análisis en futuros artículos, pero hoy nos vamos a centrar en el segundo caso, el de aquellos alimentos y bebidas que contienen una gran cantidad de azúcar sin que muchas veces nos paremos a pensarlo. Y es que hay productos como sopas, salsas, panes, embutidos o incluso el tomate frito en cuya composición encontramos azúcares añadidos, aunque a priori nos pueda parecer sorprendente.
Estamos ante un asunto importante porque el consumo excesivo de azúcar puede crear dependencia y ocasionarnos sobrepeso, diabetes, caries o aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Para que la información mostrada en este artículo se pueda entender más fácilmente, la vamos a dar en dos formatos: en gramos y en terrones de azúcar (aceptando la convención de que un terrón suele tener unos 4 gramos de azúcar). Es decir, si un alimento tiene 20 gramos de azúcar, es el equivalente a 5 terrones.
Y para aportar aún más contexto, mencionaremos que la OMS recomienda no sobrepasar los 25 gramos al día (unos 6 terrones). También aconseja que, de todas las calorías que consumimos, el azúcar no supere el 5% del total.
Los productos para niños
La industria alimentaria ha apostado por endulzar la mayoría los productos destinados a los niños, tratando de atraerlos mediante el sabor, pero a menudo descuidando su salud.
4 galletas de chocolate pueden llegar a tener más de 33 gramos de azúcar, lo que equivaldría a dar a nuestros niños más de 8 terrones. Una cantidad parecida (28 gramos, 7 terrones) la podemos encontrar en tan sólo dos sobaos pasiegos. Lo sorprendente es que incluso en productos aparentemente más saludables, también encontramos un exceso de azúcar, como es el caso de algunos yogures infantiles (18 gramos por cada yogur, más de 4 terrones) o un potito de fruta con galletas (27 gramos, más de 6 terrones). Ni que decir tiene que 100 gramos de golosinas varias contienen unos 56 gramos (14 terrones), cantidad muy similar a la que encontramos en una tableta de 100 gramos de chocolate.
Bebidas aparentemente sanas
Las personas que cuidamos nuestra alimentación a menudo optamos por evitar los refrescos de las marcas más conocidas porque somos conscientes de que en una sola lata de 330ml de un refresco de cola hay 35 gramos de azúcar (más de 8 terrones).
Por eso nos pasamos a otro tipo de bebidas sin ser conscientes de que, en algunos casos, el cambio no es para mejor.
Una botella de bebida de aloe vera (500ml) contiene 41g de azúcar, equivalente a 10,25 terrones. Un vaso de bebida de almendras (300ml) puede llegar a los 24g de azúcar (6 terrones). Algunos refrescos de té verde (330ml) tienen 15,18 gramos (casi 4 terrones) y hay yogures líquidos (los de los bífidus) que en una botella de 280 gramos nos incluyen más de 29 gramos de azúcar (7 terrones), en su mayoría añadida artificialmente.
Muchas bebidas a base de leche con frutas contienen una cantidad similar (unos 30 gramos en cada brik de 330ml, más de 7 terrones), cantidad que también está presente en botellas o briks de 330ml de zumo.
Por lo tanto, es muy importante que leamos con detalle las etiquetas de lo que compramos, no vaya a ser que, tratando de huir de las bebidas poco saludables acabemos consumiendo otras aún peores.
Alimentos salados
Podríamos pensar que, al tomar productos que no son dulces, nos podremos librar de los azúcares, pero los fabricantes suelen incluir en su composición cantidades sorprendentemente altas.
Un bote de tomate frito de unos 300g puede contener más de 37g de azúcar (9 terrones). Un bote de salsa rosa de 227 gramos contiene 17,25g de azúcar (más de 4 terrones), mientras que, en el lado positivo, algunas marcas de mayonesa “ligera” han conseguido rebajar la cantidad hasta los 5 gramos (poco más de un terrón).
120 gramos de salchichón pueden contener azúcar, aunque nos resulte extraño (6 gramos, un terrón y medio) y unos 100 gramos de palitos de cangrejo también (3,4 gramos, menos de un terrón). Si el cangrejo lo tomamos en una ensaladilla preparada de unos 450 gramos, la cantidad de azúcar se dispara hasta los 44 gramos (11 terrones). Hay ensaladas más pequeñas (de unos 225 gramos) con más de 14 gramos de azúcares (3 terrones y medio) y sándwiches mixtos de unos 130 gramos con una cantidad similar (4 gramos aproximadamente, un terrón).
Los lácteos
Hay casos realmente curiosos, como es el caso de los yogures. Se anuncian como productos muy saludables, pero algunas veces son más bien lo contrario. Un yogur desnatado de piña (150g) puede contener 5,2g de azúcares provenientes de la leche y la piña y 19,8g de azúcar añadido (4,95 terrones). Y un yogur natural con mermelada de fresas (125gr) puede llegar a tener hasta 26g de azúcar, equivalente a 6,5 terrones. El problema reside en que los yogures desnatados suelen tener menos sabor. Los fabricantes tratan de compensarlo añadiendo azúcares y, en consecuencia, convirtiendo un producto normal en algo poco recomendable.
Conclusiones
La conclusión a la que podemos llegar no es novedosa, se conoce desde hace muchos años: el exceso de azúcar en la dieta es malo para la salud, puede incrementar el riesgo de padecer diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares o caries, entre otras afecciones. El problema es que ha tardado muchos años en vencer la resistencia que siempre ha puesto la industria alimentaria, para la cual es más fácil seguir como hasta ahora que buscar maneras más saludables de elaborar sus productos, lo cual implicaría una inversión en investigación y un cambio en los procesos productivos que se resisten a asumir.
Así que el diagnóstico lo tenemos claro, ahora sólo nos queda poner soluciones. ¿Qué podemos hacer? No hay una sola medida que sea suficiente por sí misma, lo más importante es ser conscientes del problema, buscar la información nutricional de lo que compramos y acostumbrarnos a tenerlo siempre en mente. Cuando podamos, es conveniente usar edulcorantes naturales, pero sabiendo que no son la panacea y que tampoco podemos abusar de ellos. Y, sobre todo, es bueno acostumbrarnos a acudir más a alimentos naturales y menos a comidas ultra procesadas. Lo que preparemos en casa siempre será más saludable que cualquier plato precocinado.
En todo caso, vamos a preparar para el futuro un artículo en el que recomendaremos maneras más saludables de endulzar nuestras comidas. ¡No os lo perdáis!
[Podéis descubrir más detalles sobre el azúcar ‘oculto’ en los alimentos, a través del proyecto www.sinazucar.org. ]