El escáner corporal (“body scan”) es una de las técnicas de reducción del estrés basadas en Mindfulness que se emplean en el programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), concebido y difundido por Jon Kabat-Zinn.
Esta técnica consiste en realizar un recorrido con la atención a través de diferentes partes del cuerpo para enfocar nuestra percepción en diferentes sensaciones físicas que se están dando en ese preciso instante y que constituyen, por este vínculo con el presente, una forma asequible de ‘habitar el momento’.
Según el programa MBSR, la práctica del escáner corporal es una de las primeras técnicas que se aprende y se practica, comenzando desde la primera de las 8 semanas que dura el mismo. Suele realizarse siguiendo una guía (del profesor, o de un audio) y puede durar más o menos tiempo (la práctica amplia del escáner corporal dura unos 45 minutos, pero posteriormente se da la opción de realizarlo en menos tiempo).
Jon Kabat-Zinn
“Resulta sorprendente que podamos estar, simultáneamente, tan preocupados por la apariencia de nuestro cuerpo y tan desconectados de él “
Una de las explicaciones que da Jon Kabat-Zinn en su libro ‘Vivir con plenitud las crisis’ (texto base del programa MBSR y la introducción del mindfullness en la vida occidental) es la siguiente:
“El objetivo del escáner corporal consiste en sentir y habitar las distintas regiones en las que nos concentremos y permanencer con ellas lo mejor que podamos en el presente atemporal. Llevamos unas cuantas veces el aire a cada una de las regiones al inspirar y de cada región al espirar y dejamos, cuando nuestra atención pasa a la siguiente zona, que desaparezca del ojo de nuestra mente. En la medida en que soltamos las sensaciones que encontramos en cada región y los pensamientos e imágenes asociados a esa parte del cuerpo, los músculos de esa región literalmente se aflojan, se relajan y liberan la mayor parte de la tensión que puedan haber acumulado”.
¿Qué se necesita para practicarlo?
Para practicar el escáner corporal solemos comenzar por tumbarnos en una superficie firme aunque con los ajustes necesarios para no provocar dolor (pues estaremos varios minutos en esta postura). Si tienes dificultad para realizarlo tumbada, puedes realizarlo sentada en una silla, o bien ajustar la postura sobre la que te recuestas, colocando algún soporte bajo las rodillas para aliviar tensión en la zona lumbar, o una manta doblada bajo la cabeza para suavizar la curva del cuello. Observa también la temperatura de la sala. Generalmente cuando permanecemos en quietud y alcanzando un cierto nivel de relajación, la temperatura corporal suele descender, así que no es raro que puedas sentir frío después de un rato realizando esta práctica.
Si tienes tendencia a dormirte, procura no hacerlo en la cama, aunque si quieres realizar el escáner corporal para poder alcanzar el sueño, está bien tener este recurso, realizando una práctica más orientada hacia la relajación que hacia la atención.
Sensaciones
A lo largo de este recorrido se irá enfocando la atención en las diferentes zonas del cuerpo, como si de un “barrido” se tratase. En cada zona, la guía, profesor o audio, nos irá invitando a experimentar sensaciones presentes en este instante: incluso la NO SENSACIÓN. Y nos invitará a explorar los detalles de estas sensaciones con mentalidad de princpiante: con mirada neutra, sin evaluar, sin juzgar. Se trata de registar esta sensación por lo que es, por los matices que le dan forma, sin etiquetas como ‘bueno, malo, agradable, desagradable…”.
Pensamientos
Como en toda práctica de minfunllness o atención plena que realicemos, es muy frecuente que nuestros pensamientos capten la atención y nos ofrezcan la tentación de apegarnos a ellos, elaborando o desarrollando ideas, recuerdos, anticipando… En ese momento la mirada amable que cultivamos con la práctica nos permitirá dejar pasar estas ideas desde su observación, sin luchar contra ellas, y elegir voluntariamente devolver la atención a la parte del cuerpo donde nos hayamos quedado.
Emociones
Las emociones son un componente que también forma parte del presente y que van asociadas a este repaso completo a través del cuerpo. Como todo lo que acontece en la práctica, si surgen, nos brindan una ocasión para percibirlas y observarlas. Podemos experimentar impaciencia, aburrimiento… Incluso expectativas de encontrar algo más o sentir algo más… El cultivo de la atención plena a nuetras emociones durante el escáner corporal puede realizarse invitándonos a profundizar en esta emoción: ¿cómo es sentir impaciencia? ¿dónde localizo esta emoción? ¿cómo se siente en el cuerpo?
En muchas ocasiones esta práctica de escáner corporal es una de las primeras experiencias meditativas que tenemos. Date tiempo para integrarla en tu rutina, y recurre siempre a la mirada amable que te debe acompañar en este proceso. No pasa nada si te distraes, si te sientes incómoda o si te cuesta conectar con tu cuerpo. Cada día es diferente y nuestro cuerpo también experimenta sensaciones diferentes, al igual que nuestra atención. El sencillo hecho de decidir hacerlo y dedicarle un rato a practicar la atención plena sobre tu cuerpo es ya una determinación e intención importante sobre la que poner el énfasis, huyendo de valoraciones sobre si “salió bien o mal”. Parar a observar siempre será algo positivo y un ejercicio de autocuidado que nutrirá tu día.